Hay un momento bien específico que todxs conocemos: bajas de la última ruta del día, te quitas las gatas y tu cuerpo hace un inventario silencioso.
- Los antebrazos siguen como si trajeran un “zumbido” interno.
- La espalda alta siente esa tensión de hombros al frente, como si te hubieras quedado colgadx del desplome.
- La cadera se siente menos móvil, como si el cuerpo estuviera “cerrado” y te costara girar para amarrar un drop-knee bonito.
- Los cuádriceps se acuerdan de cada paso alto, cada taloneo y cada bajada en terracería.
- Las pantorrillas… esas no perdonan. Menos si el día tuvo aproximación, bajada larga o si te quedaste pegadx mucho rato en puntas.
Y ahí aparece el foam roller: ese cilindro aparentemente simple que, bien usado, puede sentirse como un “reset” para volver a habitar tu cuerpo con menos dolor.
El “secreto” del foam roller para escalada: la dosis lo es TODO
El foam roller no es “más = mejor”. En recuperación, pasarte puede dejarte demasiado relax o irritar tejido sensible, sobre todo si lo haces con presión bruta y sin respiración.
Piensa en el foam roller como una herramienta para:
- Bajar el tono donde te estás quedando rígidx,
- Mejorar la sensación de movilidad (que tu cuerpo vuelva a moverse “limpio”),
- Preparar tejido para que luego lo actives (si todavía vas a entrenar o escalar).
La clave es escoger la intención:
Si es POST-escalada (recuperación)
- Presión: media (dolor tolerable, no tortura)
- Ritmo: lento
- Tiempo total: 8–12 minutos
- Objetivo: bajar rigidez, soltar puntos tensos, respirar, dormir mejor, recuperar.
Si es ANTES de escalar (activación suave)
- Presión: suave
- Tiempo por zona: 30–45 segundos
- Objetivo: “despertar” tejido y rango sin quedarte derretidx.
- Regla: foam roller corto + movilidad dinámica después.
Si es DÍA DE DESCANSO (mantenimiento)
- Presión: media
- Pausas en puntos tensos: 20–30 segundos
- Tiempo por zona: 2–3 minutos máximo
- Objetivo: recuperar y mejorar movilidad sin inflamar.
Y ahora sí: vamos con los 5 ejercicios clave, justo los que más se cargan en roca.
Por qué el foam roller ayuda tanto a quienes escalamos
La escalada es rara (en el buen sentido): combina tensión isométrica, posiciones comprimidas, agarre constante, y patrones repetitivos (especialmente si entrenas fuerte o si haces mucho desplome).
Con eso, el cuerpo suele caer en tres “tendencias”:
- Hombros al frente + dorsal dominante
Mucha tracción, mucho colgarte, mucha cadena anterior cerrada. - Caderas que se vuelven menos “libres”
Por estar mucho tiempo en flexión de cadera, compresión, drop-knees, y por vida diaria (sentadx, coche, compu). - Piernas con carga silenciosa
Aunque “no es pierna”, sí es pierna: aproximaciones, bajadas, tensión en puntas, taloneos, pasos altos.
El foam roller puede ayudarte con:
- Percepción de movilidad (te sientes más suelto y coordinadx)
- Circulación local (sensación de “descarga”)
- Bajar sensibilidad en puntos tensos (si lo haces con calma)
- Mejorar la recuperación cuando lo combinas con descanso, hidratación y comida.
No es magia. Es mantenimiento inteligente.
Los 5 ejercicios con foam roller
1. Pantorrilla — “Reset” para pies de gato y bajadas
Por qué sirve (en escalada)
La pantorrilla se carga por:
- estar en punta con las gatas,
- microajustes constantes en presas,
- bajadas largas,
- caminar con mochila,
- y por compensaciones si tu tobillo anda rígido.
Pantorrilla rígida = tobillo limitado.
Tobillo limitado = técnica más tosca, más carga en rodilla, más “talón arriba” cuando quieres bajar el centro de gravedad.
Cómo hacerlo (paso a paso)
- Siéntate en el piso. Rodillo bajo una pantorrilla.
- Manos atrás para levantar un poquito la cadera y controlar presión.
- Rueda del tobillo hacia debajo de la rodilla lentamente.
- Si encuentras un punto tenso “sabroso”, pausa 20–30 s y respira.
- Extra: cruza la otra pierna encima para más carga (solo si controlas).
Dosis recomendada
- Post-escalada: 60–90 s por lado
- Día descanso/mantenimiento: 2–3 min por lado (con pausas)
Tip (para que de verdad se sienta “reset”)
Cuando pauses en un punto tenso, suelta mandíbula y exhala largo.
2. Cuádriceps (frente del muslo) — recuperar potencia y bajar rigidez de rodilla
Por qué sirve (en escalada)
El cuádriceps se carga con:
- pasos altos,
- drop-knees,
- taloneos,
- desplome,
- y bajadas.
Si tus cuádriceps están tiesos, la rodilla se siente “pesada” y el cuerpo compensa: pierdes precisión en pies y te cuesta encontrar posiciones de descanso.
Cómo hacerlo
- Boca abajo, rodillo bajo un muslo.
- Apoya antebrazos (tipo plancha) para regular presión.
- Rueda desde arriba de la rodilla hacia la cadera.
- Extra pro: gira ligeramente para pasar por el borde externo (vasto lateral), donde suele vivir la tensión.
Dosis
- Post-escalada: 60–90 s por lado
- Si al día siguiente estás tiesx: 2 min por lado
Error común
Rodar directo sobre la rodilla o quedarte demasiado abajo. El músculo es el muslo, no la articulación.
3. Glúteo/piriforme (cadera profunda) — movilidad real y menos compensaciones
Por qué sirve (en escalada)
Cadera rígida = técnica limitada.
Y cuando la cadera no coopera, el cuerpo “pide prestado” movimiento a:
- la zona lumbar,
- la rodilla,
- o incluso el hombro.
Glúteo/piriforme cargados suelen sentirse como:
- “bola” en el glúteo,
- tensión al sentarte,
- o sensación de cadera cerrada en drop-knee / high-step.
Cómo hacerlo
- Siéntate en el rodillo, manos atrás.
- Tobillo derecho sobre rodilla izquierda (posición “4”).
- Inclínate hacia el lado que trabajas y rueda corto (no necesitas irte 30 cm).
- Punto gatillo: pausa 20–30 s respirando lento.
Dosis
- Post-escalada: 60 s por lado
- Mantenimiento: 2 min por lado
Tip Belay
No busques el dolor máximo. Busca el punto donde sientes “ahí vive la tensión” y quédate respirando. Eso da mejores resultados que castigo.
4. Espalda alta (tórax) — abrir pecho y soltar dorsal/romboides sin castigar lumbar
Por qué sirve (en escalada)
Escalar = hombros al frente, dorsal dominante, trapecio con chamba extra.
La espalda alta rígida te quita:
- rotación torácica (clave para movimientos técnicos),
- apertura de pecho (respirar mejor),
- y postura en general (que no se te vayan los hombros a vivir al cuello).
Cómo hacerlo
- Acuéstate boca arriba con el rodillo en espalda alta (NO lumbar).
- Brazos cruzados o manos detrás de la cabeza sin jalar cuello.
- Rueda entre media espalda y zona de omóplatos.
- Extra: extensiones torácicas suaves.
- Quédate en un punto
- Abre pecho
- 3–5 respiraciones
Dosis
- Post-escalada: 60–90 s total + 2–3 pausas de respiración
- Antes de escalar: 30–45 s suave (y luego movilidad dinámica)
Error común
Rodar la parte baja (lumbar). La lumbar no necesita que la aplastes; necesita estabilidad. La movilidad viene del tórax.
5. Antebrazo (flexores/extensores) — descarga real de agarre post-escalada
Por qué sirve (en escalada)
Esto es obvio y a la vez se nos olvida: el agarre se lleva la chinga.
En regletas, en romos, en compresiones… y también en la vida (cel, mouse, estrés).
Trabajar antebrazo con foam roller (o mini roller) ayuda a:
- disminuir rigidez,
- mejorar sensación de movilidad de muñeca,
- y bajar el “tono” que se queda prendido.
Cómo hacerlo (mesa o piso)
- Antebrazo sobre el rodillo.
- Rueda de muñeca hacia codo lento.
- Cambia orientación:
- palma arriba = flexores
- palma abajo = extensores
- En punto tenso: pausa 15–20 s, suelta hombros y mandíbula.
Dosis
- Post-escalada: 45–60 s por lado (flexores) + 45–60 s (extensores)
- Descanso/mantenimiento: hasta 2 min total por lado (sin inflamar)
Tip (importantísimo)
Si se te entume la mano, sientes hormigueo o dolor raro eléctrico: baja presión o para. No todo es tejido muscular; hay nervios que no se “amasan”.
Mini-rutina lista para usar (10–12 min post-escalada)
Esta es la versión que sí se hace porque no te roba la vida:
- Pantorrilla: 1 min + 1 min
- Cuádriceps: 1 min + 1 min
- Glúteo/piriforme: 1 min + 1 min
- Espalda alta (tórax): 1–2 min total
- Antebrazo: 2–3 min total
Si tienes menos tiempo:
- elige 3 zonas (antebrazo + tórax + cadera) y haz 6–8 minutos.
Cómo saber si te estás pasando (señales reales)
El foam roller se siente intenso, sí. Pero hay líneas que conviene respetar, sobre todo si quieres rendir y no solo “sentirte masajeadx”.
Señales de que te estás pasando
- Quedas con la zona más sensible que antes (no “soltita”, sino irritada).
- Hay moretones recurrentes.
- Al día siguiente, sientes el tejido como golpeado.
- Te quedas demasiado “flojo” antes de escalar (pierdes tensión y coordinación).
- Te duele la muñeca/codo más después de rodar antebrazo.
Ajustes rápidos
- Baja presión (más manos apoyadas / menos peso)
- Baja tiempo (no más de 90 s post por zona)
- Cambia a pausa + respiración (menos rodar, más soltar)
¿Foam roller antes o después de escalar?
Depende de tu objetivo. Aquí va la guía práctica sin drama:
Antes de escalar (si lo quieres usar)
Úsalo solo para “despertar” rango:
- 30–45 s suave en espalda alta
- 30 s suave en cuádriceps o pantorrilla si vienes tiesx
Luego sí o sí: movilidad dinámica (círculos de cadera, activación de escápulas, saltitos suaves, etc.)
Después de escalar (recomendado)
Este es su lugar favorito:
- 8–12 minutos
- presión media
- respiración lenta
- rutina corta y constante
Errores comunes que vemos todo el tiempo (y cómo arreglarlos)
1) Ir rápido
Rodar rápido es como cepillarte los dientes en 5 segundos: te deja con la sensación, pero no con el resultado.
Solución: lento, respirado, pausas.
2) Dolor como medalla
Si te duele 9/10, no es más efectivo: suele ser menos sostenible.
Solución: 5–7/10 máximo, donde puedes respirar.
3) Rodar articulaciones
Rodilla, tobillo, codo directo: no.
Solución: trabaja músculo alrededor.
4) Usarlo para “curar” lesiones
Para lesiones, primero evalúa.
Solución: si hay dolor agudo, inflamación fuerte o síntomas nerviosos, mejor guía profesional.
Variaciones pro (cuando quieres afinar más)
Mini roller o pelota (para antebrazo y glúteo)
El foam roller grande a veces se queda “muy amplio”. Para puntos específicos:
- pelota de lacrosse / masaje
- mini roller
Técnica de “pausa + respiración”
Cuando encuentres un punto tenso:
- pausa 20–30 s
- 4 respiraciones lentas
- luego sigues suave
Esto suele cambiar más el tono que rodar 5 minutos sin parar.
Integración semanal para escaladores (simple y realista)
Si escalas 2–4 días por semana, prueba así:
- Días de escalada: rutina post 10–12 min
- Día descanso: 15–20 min mantenimiento (más pausas, menos prisa)
- Antes de un pegue duro o proyecto: solo 3–5 min suave + activación dinámica
Si entrenas fuerza además:
- Después de pierna: cuádriceps + glúteo + pantorrilla
- Después de hangboard / campus: antebrazo + tórax
