¿Te has preguntado si correr puede ayudarte a escalar mejor? Yo también. Como escaladora apasionada, al principio dudaba de incluir running en mi rutina: algunos dicen que el cardio es una pérdida de tiempo para el escalador, otros juran que es su arma secreta. Decidí investigar a fondo la ciencia y experiencia detrás de combinar escalada y running, y los hallazgos me sorprendieron. Aquí te cuento, en primera persona, lo que descubrí sobre los beneficios fisiológicos de esta combinación, cómo entrenar ambas disciplinas sin morir en el intento, y qué opinan atletas y entrenadores que practican las dos.
Contenido
Beneficios de escalada y running para escaladores
Mejora del VO₂ máx y la resistencia cardiovascular
Uno de los mayores beneficios de correr es el aumento de la capacidad aeróbica (VO₂ máx). Un mejor VO₂ máx significa que tu cuerpo puede usar más oxígeno durante el ejercicio intenso, lo que en teoría mejora la resistencia. En escalada, aunque predomina la fuerza y técnica, también hay un componente aeróbico importante: en rutas de 3 a 5 minutos se llega a utilizar el 70–85% del VO₂máx medido corriendo en laboratorio. De hecho, se ha observado que los escaladores de élite suelen tener VO₂ máx más alto que los escaladores recreativos. Tener una “base aeróbica” sólida podría ayudarte en vías largas o múltiples largos, donde necesitas recuperarte en descansos y mantener bajos los niveles de fatiga.
Ahora bien, la evidencia sugiere que la capacidad aeróbica no es el factor limitante principal en el rendimiento de escalada deportiva de alto nivel. La escalada es tan específica que la técnica, la fuerza de agarre y la resistencia local en antebrazos importan más que el cardio puro. Aun así, un estudio halló que contar con un VO₂ máx más alto ofrece cierta ventaja, especialmente en rutas más fáciles o de grado moderado. En otras palabras, si bien mejorar tu VO₂ máx no te convertirá mágicamente en un escalador de 9a, sí puede darte un colchón de resistencia en subidas prolongadas o en días de muchas vías.
Umbral de lactato y recuperación entre esfuerzos
Correr no solo mejora el VO₂, también entrena tu sistema cardiovascular para manejar mejor el lactato y la fatiga. La ciencia indica que el entrenamiento aeróbico eleva el umbral de lactato, es decir, la intensidad a la que tu cuerpo comienza a acumular ácido láctico. ¿Por qué importa esto para escalar? Porque en vías duras nuestro ritmo cardíaco sube y los antebrazos arden por la acumulación de lactato. Con un mejor acondicionamiento aeróbico, podrás procesar y reutilizar el lactato de forma más eficiente y mantener el pulso bajo control durante la escalada.
Esto se traduce en más resistencia y mejor recuperación en los descansos (por ejemplo, en ese reposo salvador tras el cuarto seguro de la vía). De hecho, se comprobó que los escaladores que entrenan la resistencia cardiovascular (correr, ciclismo, etc.) recuperan más rápido su frecuencia cardíaca entre pegues de escalada. Aunque el cardio no garantiza encadenar tu proyecto, te ayudará a sentirte menos agotado al final del día y listo para otro intento tras unos minutos de descanso.
Control del peso corporal y composición física
Todos sabemos que en la escalada el peso importa: un cuerpo más ligero (en forma de menor grasa corporal, sobre todo) mejora la relación fuerza-peso. Correr es una herramienta clásica para quemar calorías y mantener a raya la grasa corporal. La evidencia en entrenamientos de escalada sugiere que incluir sesiones de running puede ser una de las formas más efectivas de reducir el exceso de grasa y hasta “encoger” masa muscular no útil para escalar (por ejemplo, piernas excesivamente musculosas). En mi experiencia, cuando mantengo un hábito regular de trote suave, llego a la roca sintiéndome más liviana y ágil.
Ahora bien, hay que ser realistas: la pérdida de peso sostenible inicia en la cocina, no solo en la pista. Correr 30 minutos quema alrededor de 300-400 calorías, lo cual ayuda, pero es fácil compensarlo comiendo de más. Varios entrenadores enfatizan que el cardio por sí solo no es una bala mágica para bajar de peso. Lo ideal es combinar la dieta adecuada con running moderado para crear un balance calórico negativo sin sacrificar energía para escalar.
Un beneficio extra es que correr, a ritmos moderados, tiende a usar más grasa como combustible y a mejorar tu metabolismo basal a largo plazo. El reconocido entrenador Eric Hörst recomienda, para escaladores que buscan optimizar composición corporal, hacer 3–4 carreras suaves de 20–30 minutos por semana como máximo, ya que más volumen podría empezar a afectar la fuerza y potencia de escalada. También sugiere agregar intervalos de alta intensidad un par de veces por semana para potenciar el efecto metabólico, en lugar de solo acumular kilómetros. Con este enfoque mixto (distancias moderadas + intervalos), es posible afinar el cuerpo manteniendo la masa muscular útil (¡esa espalda fuerte se queda!) y reduciendo solo lo que sobra.
Recuperación activa y salud cardiovascular
Uno de mis descubrimientos favoritos fue entender el valor del running como recuperación activa. Paradójicamente, cuando estamos adoloridos tras un día duro de escalada, salir a trotar muy suave puede acelerar la recuperación mejor que quedarnos tirados. Está demostrado que el cardio ligero acelera la recuperación al incrementar el flujo sanguíneo, llevando nutrientes a los músculos y retirando desechos metabólicos. En esas caminatas suaves (zonas de pulsaciones bajas, respirando solo por la nariz, pudiendo hablar sin jadear), siento cómo se “sueltan” las piernas y brazos. Es como un masaje interno: al día siguiente mis antebrazos están menos rígidos y listos para otro pegue. Muchos escaladores profesionales aprovechan sus días de descanso para correr suavemente por este motivo, como veremos más adelante con sus testimonios.
Además, no podemos olvidar los beneficios para la salud general. Correr regularmente (aunque sea poco tiempo) mejora marcadores de salud cardíaca, reduce la presión arterial y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas. Incluso 5–10 minutos de trote al día a ritmos lentos se asocian con reducción significativa de riesgo de mortalidad por causas cardiovasculares. Como escaladores, a veces creemos que solo la pared importa, pero cuidar el “motor” (el corazón) nos dará más años y energía para seguir escalando. Personalmente, desde que incluyo algo de running, tengo mejor resistencia en aproximaciones empinadas y ya no llego jadeando a pie de vía.
Prevención de lesiones y equilibrio muscular
La escalada es un deporte maravilloso pero muy específico: sobrecarga antebrazos, hombros y dedos, mientras las piernas suelen quedar en un segundo plano (al menos en escalada deportiva o búlder). Esta especialización puede llevar a desequilibrios musculares y a riesgo de lesiones por sobreuso (¿cuántos conocemos con tendinitis de codo o dedos?). Aquí el running actúa como entrenamiento cruzado que equilibra la balanza. Al correr involucras principalmente el tren inferior y el core de forma cíclica y de bajo impacto (si lo haces en terreno adecuado), dando un descanso activo a la parte superior. La American Academy of Orthopaedic Surgeons destaca que la ventaja más importante del entrenamiento cruzado es reducir el riesgo de lesiones, ya que permite trabajar ciertos grupos musculares mientras otros descansan. En mi caso, descubrí que alternar días de escalada con días de cardio evitó que sobrecargara mis dedos semana tras semana.
Correr fortalece tendones y ligamentos de las piernas, mejora la densidad ósea y la estabilidad de tobillos y rodillas – beneficios indirectos pero valiosos, especialmente para escaladores de bloque que saltan de lo alto o para quienes hacen aproximaciones largas en terreno irregular. También desarrollas una base de condición física general que te hace más resistente a la fatiga total: por ejemplo, en una larga jornada de multi-largo o en una travesía alpina, un escalador que trota tendrá menos riesgo de agotamiento que uno sedentario en lo cardiovascular. Vale mencionar que una mejor circulación por el ejercicio aeróbico incluso puede promover la recuperación de microlesiones musculares al aportar más sangre a los tejidos, acortando tiempos de curación entre entrenamientos. En resumen, correr te ayuda a mantener un cuerpo más equilibrado y resistente, lo que a la larga significa menos lesiones y más días escalando feliz.
Beneficios psicológicos y bienestar mental
No todo es físico. Correr también alimenta la mente, y eso impacta en cómo escalamos. Para mí, salir a correr es casi meditativo: es el momento donde proceso frustraciones (como ese pegue fallido en el crux) y vuelvo a casa de mejor humor. La ciencia respalda esta sensación: el ejercicio aeróbico regular puede mejorar significativamente el estado de ánimo y reducir síntomas de ansiedad y depresión, con efectos comparables a la psicoterapia en algunos casos. Apenas 20–40 minutos de cardio pueden mejorar la ansiedad y el humor durante varias horas – ¡piensa en lo útil que es eso para un escalador que lidia con el miedo en una vía expuesta o la presión antes de una competencia!
Muchos escaladores utilizan el running como válvula de escape mental. Cambiar el chip, moverse al aire libre sin la presión de encadenar, nos recuerda que amamos movernos por el simple placer de hacerlo.
Testimonios y experiencias de quienes combinan ambas disciplinas
Nada como escuchar a quienes viven en carne propia el equilibrio entre correr y escalar. A continuación, comparto algunos testimonios de atletas y entrenadores que practican ambas disciplinas, que me inspiraron y orientaron durante esta investigación.
- Sasha DiGiulian (Escaladora profesional): Sasha es conocida por encadenar 9a, pero también le encanta correr. En entrevistas ha revelado que usa el running regularmente como parte de su entrenamiento cruzado. “Climbing requires a lot of general fitness and in order to stay in shape, I cross-train by running 6-8 miles about 5 days a week”, confesó en una ocasión. Aunque ese volumen parece alto, a ella le funciona para mantenerse con un nivel aeróbico excelente. Sasha y otros escaladores de élite han afirmado que esas corridas les ayudan mentalmente y les dan confianza en su resistencia. En el artículo de Juanan Nuevo citado antes, se menciona que Sasha DiGiulian integra trotes en sus días libres de escalada y siente que así escala mejor. Para Sasha, correr es casi terapéutico y le aporta la tranquilidad mental que luego aplica en vías exigentes.
- Jonathan Siegrist (Escalador profesional): Otro escalador estadounidense de primer nivel, Jonathan es famoso por sus encadenes de 9a+ y 9b. Él también incorpora running en su rutina. Siguiendo el mismo reporte, Jonathan suele hacer carreras ligeras en días de descanso y refiere que esto le beneficia en la escalada. Jonathan ha dicho que correr le mantiene magro y le mejora el ánimo, aunque cuida de no exagerar para que sus piernas no carguen con masa innecesaria. Su testimonio refleja que incluso en grados extremos, el cardio moderado tiene cabida si se maneja con cabeza.
- Holly Martin (Entrenadora, The Run Experience): Holly entrena a corredores que también escalan, y en un artículo reciente resumió así la cuestión: “Climbing and climbing-specific training should be 85%+ of training for beginners, 75%+ for intermediate climbers, and 50%+ for advanced climbers”. Esta regla porcentual nos recuerda que cuanto más experto eres escalando, más puedes diversificar tu entrenamiento (porque ya tienes una base técnica consolidada), pero que en general la escalada debe llevar la batuta si tu meta es escalar mejor. Holly enfatiza hacer solo dos sesiones de running a la semana para escaladores, idealmente intervalos o trotes tempo, suficientes para mejorar la eficiencia en la entrega de oxígeno a los músculos y aumentar el número de vías que puedes encadenar en un día sin fatiga excesiva. También recalca incorporar carreras de recuperación a muy baja intensidad (solo respirando por la nariz, en zona 1) para acelerar la recuperación tras días duros. Sus consejos consolidan mucho de lo que hemos cubierto: calidad sobre cantidad en el running, y siempre al servicio de la escalada, no al revés.
- Jason Hooper (Fisioterapeuta y entrenador): En un debate sobre si los escaladores deberían correr, Jason concluye con sentido común: “Si correr es importante para tu salud mental: ¡hazlo! … Mi recomendación es correr distancias cortas, a intensidad leve o moderada, de preferencia planificado el mismo día que hagas otro entrenamiento”. Hooper destaca que correr aporta longevidad y bienestar general, pero advierte no excederse: correr demasiado rápido o mucho volumen roba recursos de recuperación al cuerpo que podrían destinarse a adaptarse a la escalada También desmonta el mito de correr para bajar de peso argumentando (como ya mencionamos) que dieta y entrenamiento de fuerza son más eficaces para la composición corporal. Su “takeaway” es equilibrado: correr sí, pero con moderación y estrategia. Como fisio, añade que se debe escuchar al cuerpo y manejar cargas para evitar lesiones por sobreuso: no quiere ver escaladores con periostitis por hacer de más en el pavimento.
Estos testimonios, de atletas de alto rendimiento y de entrenadores expertos, nos muestran una variedad de enfoques. Algunos corren muchos kilómetros (Sasha), otros muy pocos (quizá escaladores de élite que casi no hacen cardio), pero casi todos coinciden en que un poco de running bien planificado suma más de lo que resta. Especialmente mencionan el tema mental: les hace felices, les despeja, les da confianza en su resistencia. Y un escalador feliz y motivado rinde mejor, ¿no?
Conclusión: un balance saludable para cuerpo y mente
Al final, combinar running y escalada es altamente personalizable. Mi mejor consejo es: define tus prioridades (¿salud general? ¿subir de grado? ¿ambas?) y estructura tu entrenamiento en torno a ellas. El running puede ser desde un actor secundario hasta coprotagonista en tu preparación, dependiendo de qué buscas. Y no temas experimentar: quizá descubras que te encanta trail runnear a cumbres y luego trepar una pared, convirtiéndote en un verdadero “mountain athlete” integral. O tal vez concluyas que prefieres reservar tus energías solo para escalar y usar la bici estática para cardio suave. Todo vale si te acerca a tus metas y te mantiene libre de lesiones y con una sonrisa.
Te animo a encontrar tu propio equilibrio. Que en tu bitácora de entrenamiento haya espacio para metros ascendidos y kilómetros recorridos. Si logras combinar running y escalada de forma inteligente, tu corazón de corredor y alma de escalador irán en la misma cordada hacia la mejor versión de ti. ¡Nos vemos tanto en el muro como en los senderos!
